Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Что же такое генетика? Когда говорят «генетика мышцы»,P имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.Предопределено все даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других «плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов красные и белые.Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.«Обделенному» природой спортсмену следует учитывать три важных момента:1.PГенетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый.2.PПри любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.3.PГлавным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70 75P%).Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.Для взрослых мужчин среднего роста: Pобхват запястья от 15 до 17,5Pсм указывает на хрупкий костный фундамент; Pобхват запястья от 17,5 до 20Pсм указывает на средний костный фундамент; Pобхват запястья свыше 20Pсм указывает на мощный костный фундамент.Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции: астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктораУильяма X. Шелдона существует три наиболее распространенных типа телосложения: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.Эндоморфы (гиперстеники) имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть. «Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20P% от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20P% эндоморфов имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфы обычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.Эктоморфы (астеники)P отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфа являются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Как правило, у эктоморфов есть черты, присущие другим типам телосложения, это и дает возможность им «качать» массу.Мезоморфы (нормостеники) имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы, скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира). Каждая женщина желает иметь стройную фигуру, но не каждая обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина не должна полностью отказываться от жиров, а отдавать предпочтение растительным жирам.Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.В связи с тем, что нередки случаи смешанных типов женского телосложения, на Западе родилось деление на 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с отягощениями помогут гораздо эффективнее решить поставленные задачи.Ученые установили, что все женщины полнеют по-разному. Объяснение этому они находят в различном соотношении мужских гормонов у представительниц различных типов телосложения. Развитие их тела происходит по мужскому типу: плечи женщин обычно шире таза или равны ему. Полнеют такие женщины тоже «по-мужски». Жир откладывается у них, как у большинства мужчин, на верхней части тела, секреция женского гормона у них тоже высока. Вдобавок ученые установили, что клеточные рецепторы в разных частях тела работают неодинаково: где-то они сверхактивные, а где-то трудятся едва-едва. Так вот, у женщин активность рецепторов альфа-2 выше в ягодицах, чем в брюшной области. (Возможно, поэтому от жира на ягодицах так трудно избавиться). У мужчин активность рецепторов альфа-2 выше в области живота, и вполне вероятно, что именно по этой причине жировые отложения пребывают у них именно тут.Еще одна теория ученых утверждает, что характер распределения жировых отложений передается по наследству. Другими словами, считается, что мы рождаемся с генетически предопределенными формами тела, что от генетики никуда не денешься. В этих словах есть доля правды, но до определенной степени. Человеческое тело имеет способность изменяться по форме. Вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы. Конечно, для реализации такой задачи необходимы регулярные тренировки с учетом конкретных проблемных зон. Вот это и называется фитнесом, или коррекцией фигуры. Главная цель добиться симметричного и пропорционального соотношения в фигуре.Разные типы телосложения не могут тренироваться одинаково!Поэтому предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения. Результаты тренировок не могут быть молниеносными необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо», поскольку сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капиДЛЯры в мышцах, иначе заработали желудок, печень и почки. Главное иметь терпение! Пройдет некоторое время, и количество физиологических изменений перейдет в качество вашей фигуры. Перед началом работы над проблемными зонами необходимо определить, к какому типу телосложения вы относитесь, настойчиво тренироваться и тренироваться, чтобы затем продемонстрировать свои достижения либо перед знакомыми и друзьями, либо с успехом выступить на соревнованиях в классах «фитнес» и боди-фитнес.Т-типОсобенности телосложения: P«мальчиковая» внешность; Pсклонность к худобе; Pширокие плечи; Pнебольшая грудь; Pсклонность набирать вес в верхней части тела; Pузкая талия; Pузкие бедра; Pтонкие ноги, маленькие икры.Женщинам с телосложением типа Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлостьУпражнения для Т-типаПриседания (для внешних частей бедер)Встать на доску шириной 2,5Pсм или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями 10Pсм. Носки направлены точно вперед. Выполнить четыре сета по 10 повторений в каждом.Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями. Встать на платформу высотой 10Pсм.Выполнить три сета по 15 20 повторений с одной, затем с другой ноги.Сгибание ног лежаЁечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12 15 повторений.Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)Встать на подставку высотой 15 20Pсм, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.Выполнить три сета по 15 20 повторений.Дополнительные упражнения:Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины)Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80Pсм). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.Выполнить три сета по 12 15 повторений.Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.Выполнить три сета по 10 15 повторений.Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди)Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.Выполнить три сета по 10 повторений.Особенности диеты PНикогда не пропускать завтрака. PТщательно и медленно пережевывать пищу. PНе переедать. PНе развлекать себя едой от скуки. PКушать часто и понемногу. PНе употреблять рафинированного сахара. PКушать больше клетчатки. PИзбегать употребления консервантов PНе кушать для снятия стресса. PУпотреблять продукты, богатые полезными элементами. P60P% калорий получать из углеводов, 30P% из протеинов, 10P% из жира. PТщательно планировать свой рацион питания.Программа фитнес-тренинга
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ / Фитнес-спорт: учебник для студентов
Комментариев нет:
Отправить комментарий